6 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Mata, Selain Wortel

Makanan yang paling dikenal manfaatnya untuk kesehatan mata adalah wortel, yang selama ini kita tahu. Namun, tidak hanya wortel atau vitamin A yang dapat menjaga kesehatan mata anda. Makanan lain dengan kandungan zat gizi lain juga bermanfaat untuk kesehatan mata. Apa saja, ya?

Makanan yang mengandung vitamin C dan E, seng, lutein, zeaxanthin, dan asam lemak omega-3 juga berperan dalam menjaga kesehatan mata Anda. Semua zat gizi ini dapat membantu mencegah katarak dan degenerasi makula yang disebabkan karena faktor usia (membuat ketajaman penglihatan Anda menurun).

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau mempunyai kandungan lutein dan zeaxanthin. Lutein dan zeaxanthin sendiri merupakan karotenoid yang ditemukan pada retina. Makanan yang mengandung kedua zat gizi ini memiliki sifat antioksidan yang dapat menurunkan risiko pengembangan degenerasi makula dan katarak. Antioksidan dapat melindungi mata dari kerusakan yang bisa ditimbulkan oleh sinar matahari, asap rokok, dan polusi udara.

Lutein dan zeaxanthin bekerja dengan cara meningkatkan kepadatan pigmen dalam makula yang menyerap kelebihan cahaya biru dan ultraviolet serta menetralkan radikal bebas. Dengan cara tersebut, lutein dan zeaxanthin dalam makanan dapat melindungi mata dari kerusakan.

Sayuran hijau yang memiliki kandungan lutein dan zeaxanthin cukup tinggi adalah bayam, daun kale, romaine lettuce, sawi, brokoli, dan lobak hijau. Selain dalam sayuran hijau, lutein dan zeaxanthin juga bisa ditemukan dalam kacang polong dan alpukat.

2. Telur

Telur mempunyai kandungan banyak zat gizi yang dapat meningkatkan kesehatan mata. Dalam telur, terdapat lutein, zeaxanthin, vitamin A, dan seng. Lutein dan vitamin A dapat melindungi mata Anda dari kebutaan di malam hari dan dari kekeringan pada mata. Lutein dan zeaxanthin bersama dengan seng juga dapat meningkatkan kesehatan mata dengan cara mengurangi risiko degenerasi makula.

3. Buah sitrus dan buah berry

Buah sitrus (seperti jeruk, lemon, dan jeruk bali) serta buah berry (seperti strawberry, blueberry, dan raspberry) memiliki kandungan vitamin C yang tinggi.  Vitamin C juga mengandung antioksidan paling tinggi. Sehingga, makanan dengan kandungan vitamin C juga dapat mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak. Makanan lain yang juga mengandung vitamin C adalah pepaya, paprika, tomat, kiwi, dan jambu biji.

4. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Pada beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji bunga matahari dan kacang almond, ditemukan kandungan vitamin E. Vitamin E ini juga diperlukan untuk menjaga kesehatan mata dengan cara memperlambat degenerasi makula. Vitamin E dan vitamin C bekerja sama dalam menjaga kesehatan jaringan pada mata.

Dalam biji bunga matahari juga ditemukan kandungan seng, selain kandungan vitamin E. Sedangkan, dalam kacang almond juga ditemukan kandungan asam lemak omega-3.  Kandungan seng dan asam lemak omega-3 ini juga dapat meningkatkan kesehatan mata Anda.

Biji-bijian atau kacang-kacangan lain yang juga bermanfaat untuk kesehatan mata Anda adalah walnut, kacang polong, kacang tanah, kacang lima, kacang merah, dan lentil.

5. Gandum

Gandum atau biji-bijian utuh, seperti beras merah, oat, quinoa, roti gandum, dan pasta gandum juga dapat meningkatkan kesehatan mata karena mereka mengandung vitamin E, seng, dan niasin (vitamin B3). Makanan yang mengandung indeks glikemik rendah ini dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula yang disebabkan oleh faktor usia. Selain itu, minyak gandum juga mengandung vitamin E.

6. Ikan

Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 juga bermanfaat untuk kesehatan mata. Asam lemak omega-3 dapat membantu melindungi mata dari kekeringan, mencegah degenerasi makula, dan juga katarak. Selain itu, bukti juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 memiliki sifat antiperadangan, yang dapat mengurangi risiko degenerasi makula.

Asam lemak sebenarnya juga ditemukan dalam retina mata Anda. Jika kadar asam lemak rendah pada retina, maka dapat menyebabkan mata Anda menjadi kering. Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 adalah salmon, tuna, sarden, dan makerel.

 

Sumber:

https://hellosehat.com/hidup-sehat/kesehatan-mata/6-makanan-untuk-menjaga-kesehatan-mata-selain-wortel/#gref (diakses pada 27 Oktober 2020 pukul 17.54)